Σύμβουλος Άσκησης |
Η βελτίωση του βιοτικού επιπέδου των τελευταίων χρόνων, παράλληλα με τη μείωση του ελεύθερου χρόνου των ανθρώπων, οδήγησαν σταδιακά στην εμφάνιση του φαινομένου της υποκινητικότητας και νέων "σύγχρονων" ασθενειών. Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται αναπόσπαστα με τη σωματική και πνευματική υγεία και βελτιώνεται μέσα από διάφορες μορφές άσκησης. Στη συνέχεια παρατίθενται τα χαρακτηριστικά μιας σειράς δραστηριοτήτων, μέσα από τις οποίες θα μπορέσετε να επιλέξετε ποιος τύπος αθλητικής δραστηριότητας είναι o καταλληλότερος για εσάς.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα επισκεφτείτε το γιατρό σας για ένα προληπτικό έλεγχο. Είτε επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, είτε αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε κάποια οργανωμένη αθλητική δραστηριότητα, είναι επιβεβλημένο να εξεταστείτε από το γιατρό σας. Αυτό ορίζει άλλωστε και η νομοθεσία με την Υπουργική Απόφαση 3215 της 3/30-06-98.
Κατόπιν, επιλέξτε δραστηριότητα που ταιριάζει περισσότερο με τον τρόπο ζωής σας, τις ανάγκες αλλά και τις προσωπικές σας επιθυμίες. Ατομικές ή ομαδικές αθλητικές δραστηριότητες, σε κλειστούς ή ανοιχτούς χώρους, με χαμηλό ή υψηλό δείκτη επικινδυνότητας, αποτελούν ορισμένες μόνο κατηγορίες που διαφοροποιούν την τελική επιλογή άσκησης. Μετά την επιλογή του τύπου άσκησης προμηθευτείτε κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό. Υποδήματα και ρούχα προσαρμοσμένα στις απαιτήσεις τη δραστηριότητας που επιλέξατε μπορούν να προφυλάξουν από τραυματισμούς και καταπονήσεις, ενώ για ορισμένες μορφές άσκησης είναι πιθανό να χρειαστούν και επιπρόσθετα εξαρτήματα, τα οποία θα παρέχουν ασφάλεια κατά τη διάρκεια της (κράνος, φως σε ποδήλατο κλπ.). Τέλος, προγραμματίστε τις ημέρες γύμνασης σας, ορίζοντας ως ελάχιστη συχνότητα άσκησης 3 με 4 φορές την εβδομάδα και κατώτατη διάρκεια ίση με 45 λεπτά, ενώ σε κάθε προπόνηση σας μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία. Μήλα, στρατιωτάκια, μακριά γαϊδούρα, αγάλματα, μαντίλι, τζαμί (κεραμιδάκια), κουτσό αποτελούν ορισμένες μόνο από τις υπαίθριες δραστηριότητες αυλής, οι οποίες βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση. Επιπρόσθετα, τα παιδιά μέσα από ανάλογες δραστηριότητες διασκεδάζουν, εκτονώνονται και μαθαίνουν να συνεργάζονται.
Ποδηλασία: Μια αποτελεσματική δραστηριότητα αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης των κάτω άκρων. Kατά την ποδηλασία συνιστάται η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού, ενώ η τακτική αλλαγή του δρομολογίου αυξάνει την απόλαυση της δραστηριότητας. Το μόνο που απαιτείται είναι: ένα ποδήλατο, εξοπλισμός ασφαλείας όπως κράνος, φως κλπ. ...και κέφι για συνεχόμενες πεταλιές.
Θερμίδες: 157 - 263 ανά ώρα, ανάλογα με την ταχύτητα, το έδαφος και το σωματικό βάρος του ασκούμενου (Corbin &Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, ενδυνάμωση κάτω άκρων και κοιλιακών.
Συμβουλή: Χρήση ειδικού σορτς.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Ποδήλατο, σορτς ποδηλασίας, κράνος και φως. Τρέξιμο: Αερόβια δραστηριότητα, η οποία δεν απαιτεί υψηλό επίπεδο τεχνικής. Για να υπάρξουν καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, ο ασκούμενος πρέπει να εκτελεί τουλάχιστον 20 λεπτά συνεχούς τρεξίματος στο 50-85% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας.
Θερμίδες: 487 - 833 ανά ώρα, ανάλογα με το ρυθμό τρεξίματος και το σωματικό βάρος του ασκούμενου (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, ενδυνάμωση κάτω άκρων.
Συμβουλή: Επιλογή διαδρομής με καλό υπέδαφος, για την αποφυγή καταπονήσεων στις αρθρώσεις.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο.
Κολύμβηση: Άριστης μορφής φυσική δραστηριότητα, που βελτιώνει την καρδιαγγειακή και πνευμονική λειτουργία, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην ενδυνάμωση των άνω και κάτω άκρων του σώματος. Στην κολύμβηση ενεργοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να παράγεται περισσότερο έργο συγκριτικά με άλλα αερόβια αθλήματα.
Περπάτημα: Φυσική δραστηριότητα αποτελεσματική για την προαγωγή της υγείας. Έχει αποδειχθεί ότι το καθημερινό περπάτημα, για τουλάχιστον 45 λεπτά, βοηθά τα αγγεία της καρδιάς να παραμείνουν ελαστικά, συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και ενισχύει, μεταξύ άλλων, την πρόληψη εμφάνισης διαβήτη.
Θερμίδες: 204 - 426 ανά ώρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το ρυθμό του ασκούμενου (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας.
Συμβουλή: Επιλογή ελκυστικών διαδρομών, με καλό υπέδαφος για την αποφυγή καταπονήσεων στις αρθρώσεις.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, καπέλο και νερό. Χορός: Εναλλακτική μορφή άσκησης που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την ψυχική διάθεση των αθλουμένων. Είτε είναι σάλσα, χιπ-χοπ, βαλς, παραδοσιακός ή άλλο είδος, ο χορός αποτελεί μια εξαιρετική μορφή εξάσκησης η οποία βελτιώνει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και αναπτύσσει τη φαντασία, την αυτοσυγκέντρωση και τη συνεργασία των αθλουμένων.
Αθλοπαιδιές: Ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, πετοσφαίριση, χειροσφαίριση είναι ορισμένες από τις γνωστότερες αθλοπαιδιές που έχουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία των ασκουμένων, βελτιώνοντας τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ενισχύοντας την κοινωνικοποίηση, τη συνεργασία και την ευγενή άμιλλα μεταξύ των παιδιών.
Θερμίδες: 225-780 ανάλογα με την αθλοπαιδιά, το σωματικό βάρος του ασκούμενου και την ένταση του παιχνιδιού (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, μυϊκή ενδυνάμωση άνω και κάτω άκρων.
Συμβουλή: Επιλογή αντιπάλων και συμπαικτών ιδίου αγωνιστικού επιπέδου.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Κατάλληλα παπούτσια και ρούχα. Η μέθοδος Pilates είναι μια πολύ δημοφιλής μορφή άσκησης που αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον Joseph Pilates, και χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης τόσο σε αθλητές όσο και σε μαζικά ασκούμενα άτομα. Χαρακτηριστικά: Χαρακτηριστικό αυτής της μεθόδου είναι ότι ενεργοποιείται ταυτόχρονα το σώμα και το πνεύμα. Η μέθοδος Pilates βασίζεται σε έξι θεμελιώδεις αρχές: συγκέντρωση, έλεγχος, επικέντρωση, ροή της κίνησης, ακρίβεια στην εκτέλεση της κίνησης και αναπνοή.
Σωματικά και ψυχικά οφέλη: Βελτίωση της δύναμης, της κινητικότητας, της ισορροπίας, του συντονισμού και της κιναίσθησης. Βελτίωση της διάθεσης και της αυτοσυγκέντρωσης, καθώς και μείωση του άγχους και του στρες.
Συμβουλή: Κατά τη διάρκεια της άσκησης Pilates πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε αρχάρια άτομα (που το μυϊκό τους σύστημα δεν είναι ανεπτυγμένο), καθώς και σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (απαγορεύονται οι ασκήσεις από πρηνή κατάκλιση κ.α.).
Απαραίτητος εξοπλισμός: άνετα και ελαφριά ρούχα, στρώμα (για ασκήσεις εδάφους), όργανα Pilates (π.χ. reformer), ελεγχόμενα θερμαινόμενος χώρος, ήσυχο περιβάλλον.
Η Yoga αναφέρεται σαν παραδοσιακή φυσική, νοητική και πνευματική πειθαρχία που έχει τις ρίζες της στην αρχαία Ινδία για πάνω από 5000 έτη. Τις τελευταίες δεκαετίες η Yoga αποτελεί μια δημοφιλή μορφή άσκησης που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης κυρίως σε μαζικά ασκούμενα άτομα διαφόρων ηλικιών. Χαρακτηριστικά: Χαρακτηριστικό αυτής της μεθόδου είναι ότι ενεργοποιείται ταυτόχρονα το σώμα και το πνεύμα. Η Yoga βασίζεται σε τρείς θεμελιώδεις αρχές: τις στάσεις (asanas), τις αναπνευστικές ασκήσεις (pranayama) και το διαλογισμό (dhyana).
Σωματικά και ψυχικά οφέλη: Βελτίωση της δύναμης, της κινητικότητας, της ισορροπίας, και του συντονισμού καθώς και μείωση του άγχους και του στρες.
Συμβουλή: Οι ασκήσεις της Yoga δε συνίστανται σε παιδιά κάτω των 16 ετών, καθώς και σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο (ωστόσο ο διαλογισμός και οι αναπνοές μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς κανένα πρόβλημα).
Απαραίτητος εξοπλισμός: άνετα και ελαφριά ρούχα, στρώμα, ελεγχόμενα θερμαινόμενος χώρος, ήσυχο περιβάλλον. |